如何搭配色彩斑斓的蔬菜？——解锁厨房里的健康密码beplay体育

　　beplay体育王慧：上海交通大学特聘教授、博士生导师，上海交通大学医学院公共卫生学院院长，国家杰出青年科学基金获得者，国家百千万人才工程入选者，中国青年女科学家奖获得者，享受国务院特殊津贴专家，上海市毒理学会理事长。长期从事主动健康与慢病防控、健康教育与健康传播、营养与食品安全基础和应用研究。

　　陆唯怡：上海交通大学医学院公共卫生学院宣传与科普促进办公室主任beplay体育，上海市科学普及志愿者协会高校科普促进分会秘书长。长期从事健康科普教育与健康传播实践、教学、研究工作，相关科普教育成果获国家级、省部级等奖项。

　　朱静芬：上海交通大学医学院公共卫生学院副教授，医学科普与健康传播研究中心执行副主任。长期从事慢性病流行病学、健康教育与健康促进等研究和教学工作，宝钢优秀教师奖获得者。

　　蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，可提供人体必需的多种维生素和矿物质beplay体育，也是膳食纤维的重要来源，对我们健康的维护和促进有着重要作用。新鲜的蔬菜是人体维生素C、叶酸、核黄素、胡萝卜素等的重要来源，也有利于促进人体肠胃的蠕动，起到促进消化和预防便秘的作用。蔬菜中还含有丰富的植物营养素，具有抗氧化、提高免疫力、预防肿瘤及心血管疾病等功效。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜，并且保证一餐的食物中，蔬菜的重量占一半。

　　蔬菜的种类繁多，不同种类的蔬菜营养特点又有所不同，下面我们一起来看看如何进行蔬菜的选择，保证健康的饮食摄入。

　　1. 叶菜类：如白菜、菠菜、油菜、卷心菜、韭菜、蒜苗、莴笋、空心菜、生菜、油麦菜、小葱等，富含维生素C、叶酸、胡萝卜素和各种矿物质，并且是人体不溶性膳食纤维的主要来源，有利于促进肠道健康。十字花科甘蓝类蔬菜如青菜、花菜、芥蓝等中还含有丰富的萝卜硫素、异硫氰酸盐、类胡萝卜素等有益物质，对防治肿瘤和心血管疾病有很好的作用。

　　2. 根茎类：包括萝卜、马铃薯、藕、甘薯、山药、芋头、茭白、苤蓝、慈姑、洋葱、生姜、大蒜、蒜薹、韭菜花、大葱、韭黄。马铃薯、山药、芋头等含碳水化合物较多，可部分代替主食。

　　3. 瓜类与茄果类：包括冬瓜、南瓜、西葫芦、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、苦瓜beplay体育beplay体育、辣椒、玉米等。瓜果类蔬菜往往五颜六色，营养丰富，含有多种维生素和植物营养素。如黄瓜含丰富的维生素C、胡萝卜素及钙、磷和铁等矿物质；茄子蛋白质和铁质含量较高，且含丰富维生素P；苦瓜含有B族维生素和维生素C，可增强机体免疫力，促进皮肤的新陈代谢；南瓜除了含有丰富的淀粉，其钙质、铁质、胡萝卜素、维生素、葡萄糖等物质的含量也非常之高。

　　4. 鲜豆类：包括毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆、豇工、四季豆。豆类是食物优质蛋白质的来源之一，其所含的蛋白质含量高于大部分蔬菜，并含有多种矿物质和维生素。此外，豆类中丰富的黄酮、异黄酮、肌醇、大豆皂苷维生素等对降低血胆固醇调节血糖，减低癌症发病及防治心血管、糖尿病等都能起到很好作用。

　　5. 菌类：如香菇、平菇、金针菇、木耳、银耳等含丰富的B族维生素、铁、硒、钾等微量元素，藻类如海带和紫菜则富含碘，有利于甲状腺素的合成。

　　每一类蔬菜含有的营养物质都是不一样的，所以，在挑选蔬菜的时候，不仅要考虑营养价值，还需要考虑到新鲜和多样，建议平常尽量选择多样化，每天食用3种以上的蔬菜。

　　蔬菜的颜色，其实是一种蔬菜语言，通过色彩，可以告诉人们它的营养价值。蔬菜按颜色一般可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜2种，深色蔬菜指颜色为深绿色beplay体育、红色、橘红色以及紫红色等颜色的蔬菜，相比于浅色蔬菜来说，具有更大的营养价值。绿色是叶绿素、黄色是胡萝卜素、红色是番茄红素、紫色是花青素、黑色是黑色素……下面，我们就一起来看一看蔬菜色彩中的秘密吧！

　　绿色蔬菜的营养价值：如菠菜、油菜、西兰花等，含有丰富的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素，具有抗氧化及保护肝脏和眼睛的作用。

　　红黄色蔬菜的营养价值：如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等，富含胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源，还含有番茄红素、辣椒素、氨基酸、铁、锌、钙等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。

　　紫色蔬菜的营养价值：如紫甘蓝、紫洋葱、红苋菜、茄子等，富含花青素及维生素P，具有强有力的抗氧化作用，可提高机体的免疫力，预防心脑血管疾病。

　　黑色蔬菜的营养价值：如木耳、黑豆、发菜、海带等，能刺激人体内分泌和造血系统，如黑木耳富含蛋白质、不饱和脂肪酸、糖类及多种维生素和矿物质，有补血、活血、抗血小板凝集、防止血液凝固形成血栓等功效，现代营养学家盛赞其为“素中之荤”。

　　白色蔬菜的营养价值：如山药、冬瓜、藕、卷心菜等，富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能，对调节视觉平衡和安定情绪也有一定作用。

　　《中国居民膳食指南》推荐蔬菜每天摄入300~500克，其中深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上，并且，选择不同颜色蔬菜也是方便易行的实现食物多样化的方法之一。

　　蔬菜虽然营养丰富，但如果保存和烹饪不当，很容易引起营养物质的流失。蔬菜一定要新鲜食用，存放时间别太长，尤其是叶菜类蔬菜，每存放一天，都会有大量的营养成分流失。如果一次购买了过多的蔬菜，要注意保存在阴凉干燥处，可以避免营养成分的丢失和腐败比如用保鲜膜包裹起来能够锁住蔬菜的水分，同时也可以避免蔬菜直接与空气接触，可最大程度地保留蔬菜原有的口感和营养。此外，合理的加工烹饪也可有效减少营养素的丢失，以下就是蔬菜烹饪过程中的一些小诀窍。

　　先洗后切：蔬菜中的营养成分大部分都是水溶性的，所以先洗后切可以避免营养物质流失，也应避免将蔬菜在水中长时间浸泡。

　　旺火快炒：蔬菜要尽量采用旺火快炒，可减少维生素C的损失。西红柿经油炒三四分钟，维生素保存率达94%，大白菜油炒15分钟左右，维生素C的保存率仅剩57%。在烹饪时加少许醋也有利于维生素的保存，也有些蔬菜更适于凉拌来吃，比如黄瓜、番茄等。

　　热水下菜：蔬菜中的水溶性维生素对热敏感，因此，煮菜时应等水开后再放入蔬菜，比冷水下锅更能“养”。煮熟，维生素C损失约10%，放在冷水中要损失40%。

　　现炒现吃：蔬菜尽可能做到现炒现吃，避免长时间保温和多次加热。据研究，炒好的青菜放15分钟，维生素减少20%，放30分钟损失30%，放一小时降低50%。隔顿隔天的菜还易变质，产生亚硝酸盐，吃了易引发食物中毒。

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